OH ali ne OH, to je zdaj vprašanje

[Rollback]

Sem že iOmejcu in Bojču obljubil, da bom nekaj zapisal o "eksperimentu" prejšnjega meseca, pa bo najbrž zanimivo tudi za širše bralstvo.
Za kaj je šlo

Začel bom z dokaj radikalno trditvijo: Ogljikovi hidrati (OH) so glavni krivec za večino zdravstvenih težav, ki pestijo sodobnega človeka

Kaj uvrščam med zdravstvene težave: prevelika teža, kardivaskularne bolezni, diabetes, hipertenzija, ulkusi in težave s prebavo, nihanje razpoloženja, pa še kakšno sem pozabil. Zgornjo trditev bom poskusil utemeljiti z znanstvenimi dejstvi in navsezadnje empiričnimi podatki z realnega življenja.

Raziskave

Če začnem iz evolucijskega stališča: sodobni človek se je gesnko izoblikoval pred cca. 200.000 leti, po nekaj milijonih razvoja. Genska primerjava človeka izpred 10.000 let in sodobnika pokaže praktično identično sliko. Ker geni v določeni meri tudi vplivajo na izražanje psihofizičnih sprememb, obenem pa tudi bolezni, je zanimivo, da je sodobnik podvržen nešteto več boleznim kot njegov prednik še ne dolgo nazaj. Razlog?

Pred časom v roke dobil zanimivo knjigo Primal Blueprint, kjer Mark Sisson secira navade sodobnega človeka in njihov vpliv na telesno počutje, na zdravstveno stanje, na kemijske procese v telesu in na izražanje genetskih lastnosti glede na prehrano, gibanje, stres in sodobni način življenja. Precejšen del knjige posveča prehrani sodobnika in vse posledice, ki jih ta nosi. Na kratko povzemam:

- prehrana, ki jo je človek "genetsko" osvojil je bila do 10.000 let nazaj sestavljena iz mesa, zelenjave in sadje, oreškov, korenin in semen. Ta prehrana je zagotavljala zadostno količino energije (največ iz maščob, beljakovin, nekaj malega iz nepredelanih OH) in ravno prav zaščitnih snovi, vitaminov in mineralov. Pri tej prehrani se je energija sproščala počasi in tudi ob neredni prehrani človek ni imel težav s pomankanjem hranil, saj je črpal iz lastnih maščobnih zalog. Še kemijsko: v krvi je bilo malo insulina, ki odnaša sladkorje in jih skladišči, več je bilo glukagona, ki razgrajuje maščobe in jih po potrebi črpa iz zalog.

Ko je človek iz nabiralniško-lovskega načina življenja prešel na poljedeljski način, pa je šlo počasi "vse k vragu". Pridelava OH je ljudi ne samo polenila ampak jim začela podirat tudi naravno presnovno ravnovesje insulina.

- sodobna prehrana je v veliki meri sestavljena iz vseh vrst OH. Žitarice in njih derivati, riž, krompir, stročnice, pa seveda koncentriran sladkor v vseh oblikah: pijače, prigrizki in kot dodatek skoraj vsaki hrani. Kemijsko to pomeni, da vsak vnos hrane izdatno poviša krvni sladkor. Ker je previsko vrednost sladkorja v krvi toksična, se proži insulin, ki ga hitro odnaša - nekaj v mišice in jetra za takojšnjo porabo, ostalo pa skladišči kot maščobe. Problem je v tem, da je zaradi prevelikega vnosa sladkorja rekacija tudi prevelika vrednost insulina (glukagon, ki je ravno nasproten od insulina nima možnosti priti do izraza in kuriti maščobe)- ta potem količina sladkorja zmanjša na prenizko raven. Značilna reakcija pri človeku v tem trenutku je, da "mora" spet hitro pojesti OH, da se mu sladkor v krvi dvigne. Cikel se potem ponovi.

Če povzamem: sodobna prehrana je v veliko primerih začaran krog vnosa OH, hitrega dviga sladkorja v krvi, padca sladkorja in ponovnega vnosa OH. Posledica tega so: debelost (sladkorji se skladiščijo kot maščobe), diabetes (zaradi nihanja insulina se njegovo sproščanje okvari), slabo počutje in razdražljivost, prebavne težave (OH-ji izdatno bremenijo in zapacajo prebavni trakt) in ostale sodobne bolezni. Po drugi strani prehrana z malo OH (kar jih je v sadju in zelenjavi), z več naravnimi beljakovinami in maščobami zagotavlja konstanten vir energije z manj insulinskimi nihanji. Tudi v primerih, ko hrana ni takoj na voljo, telo ni v stresu in energijo sprošča in svojih maščobnih zalog.


Sedaj pa k praksi

Dober mesec nazaj smo z Iggyjem in Maxximalnim Juretom sedeli na pivu in debatirali med drugim tudi o prehrani. Jure je omenil, da je v mesecu novega prehranskega režima, kjer je iz prehrane izločil povečini vse OH, izgubil precej kilogramov, hkrati pa ob redni vadbi in beljakovinskem vnosu pridobil tudi na mišični masi. Zadeva je tudi naju začela zanimat, tudi zato, ker sva oba pridelala kak ekstra kilogram od zime in bi bilo zanimivo poizkusiti. Mene je obenem pritegnilo tudi to, da bi teorije, o katerih sem ravno takrat prebiral, preveril tudi v praksi. Beseda na besedo, pa sva v žaru že sklenila, da bova en mesec preživela brez OH, pa da vidmo, kaj se bo izcimilo.

Uh, naloga ni bila lahko, verjemite mi. Če v prvem trenutku še nisva razmišljala, kaj vse to pomeni, pa sva po kratkem premisleku že bila postavljena pred dejstvo. Brez kruha, riža, krompirja, testenin, polente. Brez sladkih pijač, peciv, prigrizkov. Brez pira! Naloga se je zdela neizvedljiva, vendar pa...kr sva rekla, sva rekla in nobeden od naju ni želel odstopiti od obljube. Pa sva začela.

Prvi dnevi so bili najtežji. Takrat sem šele ugotovil, da je moja prehrana, običajna po sodobnih merilih, v veliki meri sestavljena iz OH. Kruh in marmelada za zajtrk, pa sadni jogurt, mogoče kosmiči. Rižota za kosilo, piškoti ob kavi (s sladkorjem), pivo zvečer ali pa na hitro narejen sendvič. Kaj sedaj jesti, da ne bom sestradan, pa da bo še kolikor toliko okusno povrh? ž

Zajtrke sem ponavadi sestavljal iz sadja, občasno sem dodal še kakšna jajca ali tunino. Pri kosilih sem se odrekel vsem prilogam; delal sem izdatnejše solate in temeljito prežvečil vsak košček mesa. Med obroki sem grizljal indijske oreške ali lešnike, jabolka so bila zmeraj prva izbira, ko sem bil brez idej. Korenja sem pojedel ogromno, kumare, paradajz, paprika so bili redno na jedilniku. Uporabil sem tudi kak namig iz knjige in iz spletnih strani, Tina pa je večkrat pripravila odlično zelenjavno juho (brez fižola) ali pa vedno okusno juho iz svinjskega bočnika. Kaj pa pogoste zadrege, ko se usedeš na pijači in avtomatično zvrneš kapučino ali pivce? Kavo sem pil samo še črno ali z mlekom, brez cukra, pivo pa je več kot uspešno nadomestil cviček, mešan tudi z vodo. Ker nisem velik ljubitelj osladkanih pijač, sem spil kot običajno precej vode, izogibal sem se oni z okusi. Iggy bi lahko povedal o svojih izkušnjah s cocacolo (zero sucks, ampak vsaj cukra nima) ali pa o ohcetih in piknikih, kjer je bil gost in namesto peciv, mladega krompirja in podobnih skušnjav požiral bolj sline, zelenjavo in pač meso, če ga je bilo kaj.

Napadi volčje lakote, ki so bili prej boljkone redni, so se po tednu dni umirili. Začel sem ugotavljati, da sem na splošno tudi pojedel manj; če sem prej zrezek dopolnil z izdatno porcijo testenin in zraven še solato, sem sedaj z zrezkom in solato zadostil svoji lakoti. Morda se mi je sčasoma tudi želodec nekoliko skrčil, hitreje sem bil sit in dlje je sitost trajala. Nov ritem mi je začel ustrezati, čeprav sem še vedno sanjal o pošteni porciji makaronov, s tenstanim v priloogi, eno fajn fižolovko za začetek in štrudlom za poobedek. Tolažil sem se s tem, da bo mesec kmalu naokoli.

Učinek in rezultat

Počutje? Zanimivo, po nekaj dneh sem se znebil stalne utrujenosti, ki me je pestila od zime naprej. Prebava se je začela urejat - pravzaprav mi ni bilo treba več pogosto viset na wc-ju. Na splošno sem čutil, da se telo osvobaja zapacanosti in se čisti. Kljub temu sem bil konec meseca presenečen, ko je vaga pokazala reci in piši: 5kg manj kot v začetku meseca (Iggy me s svojim rezultatom gladko prekosi)! Ob tem praktično nisem nič migal in se zelo dobro hidriral in če vaga ne laže, sem izgubil 3% telesne maščobe (štartal sem z 19% pri 85 kg in končal s 16% in 80kg).
Edina slabost, ki jo sedaj beležim, je pomankanje energije ob malo večjih naporih, kot je prenašanje škatel po stopnicah-vendar to pripisujem predvsem sistemski utrujenosti telesa, ki se še privaja na nov način koriščenja energije pretežno iz maščob in beljakovin.

Teorija, ki dokazuje, da smo evolucijsko prilagojeni na lovsko-nabiralniški princip in uživanje v naravi pridobljene, povečini nepredelane hrane se mi je takoj zdela logična in empirično smiselna. Ko sem jo začel preverjati v praksi, pa se je izkazala za dejansko učinkovito. Glede na to, da sem skozi leta na sebi že preverjal učinke različnih prehranskih režimov (med drugim vegetarijanskega in postenje) je rezultat prehranjevanja brez OH po mojem mnenju daleč najbolj učinkovit - tako za izgubljanje teže kot za dolgoročno urejeno prehrano. Žal je pa res, da s(m)o nas navadili na velike količine takih in drugačnih OH-jev v prehrani in da nas dnevno mamijo - npr. v vsaki trgovini in gostilni je velika večina ponudba vsaj obogatena, če ne že čisto iz OH-jev. Vendar se da; z resnim pristopom in malo domišljije kombinirati nasitne in okusne obroke tudi brez OH (če smo natančni, je zdrava količina OH na dan med 100 in 150g, vendar to količino brez težav dobimo iz sadja in zelenjave).

Epilog

Pomagalo je, da sva se z Iggyjem v dvoje borila cel mesec in si redno lajšala dušo zaradi vseh odrekanj Na koncu sploh niso bila več odrekanja, ampak prej dober občutek. Odličen rezultat "eksperimenta" pa je na koncu potrdil, da se je splačalo.
Vsem, ki ste se morali prebiti do sem in vam je bilo branje tegale sestavka bolj naporno kot poučno, se opravičujem . Za ostale, ki bi vas zanimalo kaj več pa navajam še vire, kjer sem zajemal: že omenjeni Primal Blueprint (Sisson, 2010), ki je odlično branje in poleg prehrane obdela tudi ostale vidike človekovega bivanja, z gibanjem in mentalno kondicijo vred. Koristen vir je tudi spletna stran http://thepaleodiet.com/, še posebej pa priporočam http://www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-101/. Ne smem pa pozabiti tudi na Maxximalnega Jureta, ki je dal precej koristnih napotkov in smernic in naju v osnovi tudi navdušil za cel projekt.

In naprej: najprej kakšen teden ali dva ponovnega vdajanja OH-jem, nekaj zaradi Nočne 10ke, nekaj pa tudi zaradi eksperimenta samega in ponovne primerjave s prejšnjim mesecem (in merjenjem negativnih učinkov). Vsekakor pa čaka še malo razširjen projekt za jesen: kako ob prehrani brez OH tudi aktivno trenirati? Izzivov nam tudi tu ne bo zmanjkalo

[ninči]

Vsekakor KAPO DOL OBEMA!!!

Ne morem verjeti, da sta se resno lotila tega. Mene je na začetku za trenutek zamikalo,da bi probala iz solidarnosti, vendar ko sem ugotovila, da bo spet problem kaj jest, opustila tole zamisel.

Mi je pa dal tvoj zapis kar malo misliti in če ne drugega, moram zmanjšati vnos OH-jev!

Spoštovanja vreden dosežek!! Držim pesti za naprej!!

[Maxximalni Jure]

Projekt brez oz. z zelo malo OH pri meni traja od prvega maja letos. Od prvega maja, kar sem pričel s tem, je tehtnica pokazala vsega skupaj 12kg manj dan ali dva pred desetimi krogi na Bledu.

Za to sem se odločil predvsem iz razloga, da je bila vržena rokavica za sprint triatlon konec poletja na Bledu. Tam pa s svojimi 100kg, kar sem jih imel v štartu, ne bi imel kaj dosti početi.

Težava se pojavi pri radikalni varianti prehrane brez OH, da pri vzdržljivostnih športih precej časa delaš na koncu moči in je potrebno plan treningov veliko bolj previdno postaviti, ker v vsakem trenutko tvegaš pretreniranost zaradi hitrejšega prehoda v katabolno stanje. Dolgoročnega smisla treningov vzdržljivostnega športnika, pri prehrani brez OH, zagotovo ni; ampak z uporabo nekaterih dodatkov sigurno lahko vsaj v prvem stadiju dosegamo lep napredek. Osebno sem dodal cc 30% več BCAA pred treningom, uporabljal sem več antioksidantov, da sem lahko sestavil do 10 treningov tedensko, beljakovin cca 250g na dan, ter spil od 6-9litrov tekočine. To je bila predvsem voda, zelen in črni čaj, zero carb zadeve vitaminsko mineralni dodatki, glutamin in omega 3 pa tako kot običajno.

Učinek vsega skupaj je bil zame po dolgem času preutrujenosti in slabe forme ter premalo gibanja fenomenalen. Počutil sem se zjutraj kot prerojen, muskelfibra ves čas ravno za gušt, poln energije in končno sem zopet lahko delal po 14 ur in več dnevno plus treningi, kar me je prej že pošteno načenjalo. Spim v vsakem primeru ne več kot cca 4.5 ur dnevno, tako da je bilo tudi to zopet po dolgem času dovolj.

Plani za nadaljevanje:
ker v prihodnje zaradi stopnjevanih treningov ne morem pričakovati, da bom lahko funkcioniral brez OH, bom te v obliki maltodekstrina dodal v prehrano eno uro pred treningom, v ustreznih količinah - predvideni porabi. Glikogena zaenkrat ne bom polnil razen pred kombinacijo dveh disciplin vsakih deset dni, do ocenjenih 40% zalog.

Treninge povečati na 12 tedensko, v prehrani omejiti maščobe, ker sem opazil preveliko povečanje MM, tako da bo za soliden čas potrebno izbubiti kakšen dodaten kilogram.


Maretu in Iggiju vsa čast za izpeljan dosežek, sedaj se pravo dogajanje šele začne , ko ugotoviš da na tem režimu mnogo bolje funkcioniraš in počneš stvari. Če odštejemo povečano razdražljivost, kar pa navsezadnje ni nič slabega

[tinči]

Še ena knjigica na temo OH: HELLER: 'Tudi od ogljikovih hidratov smo lahko odvisni". Izdala jo je Založba Rotis iz Maribora, imajo tudi svojo stran http://www.rotis.si.

lpt.

[iomejc]

Ok, končno sem dobil malo časa, da sem tole zadevo malo predihal. In moram priznati, da se z zadevo popolnoma strinjam. Rollback, dobro si tole povzel in spisal ter roka vsem trem za pogum in vztrajnost

Sam sicer enkrat ali dvakrat na leto naredim 5-dnevni post, v katerem prve dva dni pijem samo vodo in donat/radensko (za boljše in hitrejše čiščenje), nato pa v zadnjih treh dneh pojem kakšno jabolko, banano in pomarančo na dan.
Drugi dan je bil vedno najtežji, nato pa je vsak naslednji dan lažje in boljše. Če te v prvih dneh rahlo boli glava, po telesu čutiš mravljince in tudi slučajno nisi pripravljen na kakšne napore (ne tečem in se poskušam izogibati večjim naporom) in si rahlo razdražljiv , te v zadnjih dveh dneh čaka presenečenje , ko se telo navadi na pomanjkanje in se počutje uredi. Celo tako se uredi, da ti je zadnji dan žal, da moraš spet začeti normalno jesti .
Zjutraj se zbudiš kot prerojen, brez kakšnega posebno slabega okusa v ustih, telo je prijetno mehko in gibčno in tudi spanec je neprimerno boljši.
Moram pa napisati, da to ni shujševalna zadeva, ampak zgolj očiščevalna. Seveda v tistih 5 dneh izgubiš kakšen kg, vendar ga kaj kmalu pridobiš nazaj.

Ko pa sem se na »A jh uhka 10« z Rollbackom in Iggyjem pogovarjal o njunem načinu prehranjevanja, pa me je zadeva začela zelo zanimati. Ko pa sem prebral post od Maxximalnega, pa sem bil odločen
En mesec brez sladkorja in z zelo, zelo malo OH. Z malo OH pa zato, ker se ne mislim odreči športu za cel mesec samo zaradi prehrane. Nekako ne vidim smisla in tudi ni moj namen shujšati, ampak je vse skupaj bolj izziv, da se odrečem določenim stvarem in da se malo spucam od vsega »dobrega«

Že vnaprej vem, da bom imel hude, najhujše probleme s sladkorjem. Praktično ni dneva, ko ne bi jedel piškotov, čokolade ali kakšnega peciva. Od tega sem skoraj odvisen; po vsakem kosilu pojem nekaj sladkega, pa če sem še tako sit. Če npr. po kosilu odprem kakšne slastne Manner piškote, takoj vsaj tri zbašem v usta, in ko že zapiram škatlo, vzamem še kakšne tri za na pot od kuhinje do npr. kavča Ko zbašem še tiste, se ponavadi vrnem in zbašem še tri Toliko od Manner piškotov Zajebana zadeva, vam povem
Druga zadeva bodo zajtrki, kateri so pri meni najbolj pomemben in najobilnejši obrok. Si jih ne predstavljam brez kruha, res ne Obrok, kot pravi moj sodelavec, »Dvakrat prdneš pa si lačen« mi tudi ni najbolj pri srcu, vendar je še vedno sprejemljiv. To so razni kosmiči z mlekom ali jogurtom, seveda preliti z medom ali čokoladnim grehom Dobro, za znoret

Torej, sedaj pa malo pomoči:
Kaj od OH najbolj priporočate, da si še vedno nekako pripravljen na fizični napor
Ker bi tudi rad skenslal moko, se mi zdi, da tukaj najbolj pride v poštev kakšen riž ali pa ... Bi pa še vedno najbolj pasal kruh

Kako je z mlekom, sirom in navadnim jogurtom

Kakšne ideje glede obrokov

Če odštejem sladkarije in tja pa sem kakšno prekomerno popivanje , lahko rečem, da dokaj zdravo jem in pijem. Vsak dan precej sadja in zelenjave, obvezno pol litra jogurta, meso zmerno, veliko vode.
Ampak zakaj ne bi poskusili nekaj novega, da vidimo kje smo Za foro

Še kdo

p.s.: hvala za odgovore

[Maxximalni Jure]

Torej, sedaj pa malo pomoči:
Kaj od OH najbolj priporočate, da si še vedno nekako pripravljen na fizični napor
Ker bi tudi rad skenslal moko, se mi zdi, da tukaj najbolj pride v poštev kakšen riž ali pa ... Bi pa še vedno najbolj pasal kruh

Predlagal bi ti, da najprej preveriš kako lahko funkcioniraš en mesec s čim manj oz. brez OH. Ko se ti bo telo navadilo na drugačen princip delovanja, ne bo več nobenih težav tudi z reguliranjem količine OH. Riž je vsekakor precej bolja izbira kot pa moka, problem je samo v tem, ker bi moral vsaj uro in pol pred treningom v obrok dodati ustrezno količino riža, kar sicer ne bi bil problem - razen logistike, er moraš potem pripravljati vse obroke vsaj prejšnji dan. Ja se bom poslužil dodajanja maltodekstrina v shake cca uro pred treningom, če bo le-ta trajal več kot uro in pol oz. predvidenemu gibanju utripa primerno

Kako je z mlekom, sirom in navadnim jogurtom

Low carb stvari - brez težav. Ni težava jogurtov in sira v tem, da imajjo preveč maščob ampak jogurte ponavadi oglašujejo kot "zdrave", ker je low fat - enostavnih OH v njih pa nihče ne pogleda. Ti so krivec marsičesa.

Kakšne ideje glede obrokov

Meso in zelenjava (ampak ne graha, koruze, fižola...) na 1000 in en način. Teflonska ponev postane tvoja najboljša prijateljica. Ob taki porabi mesa recimo, semdaj vem zakaj jagenjčki obmolknejo - ker jih je za znoret strah...hehehe

Če odštejem sladkarije in tja pa sem kakšno prekomerno popivanje , lahko rečem, da dokaj zdravo jem in pijem. Vsak dan precej sadja in zelenjave, obvezno pol litra jogurta, meso zmerno, veliko vode.
Ampak zakaj ne bi poskusili nekaj novega, da vidimo kje smo Za foro

Zmerno uživanje mesa in vsakodnevno uživanje sadja je precej popularno ampak za potrebe športnika največkrat zgrešeno razmišljanje. Redki so tisti, ki jim genetske predispozicije zagotavljajo uspešno funkcioniranje, brez poškodb, ob zmanjšanem uživanju mesa ali celo vegetarijanski prehrani. Odrekanje telesu prepotrebnih snovi vodi v poškodbe - ponavadi kolena, tetive, spodnjega dela hrbta...razlog - nezadostna regeneracije, ker za kaj takega telo sploh nima pravega okolja.

Še kdo

p.s.: hvala za odgovore

Se vidimo jutri, če bo karkoli pa samo reci, Aja, pa jutri so na sporedu tekoči hidrati. In še najbolj uporaben link v tovrstnem prehranjevanju za ta letni čas: http://www.beer100.com/beercalories.htm

[tinči]

za lažje kombinacije hrane, je Mark Sisson skupaj z Jennifer Meier izdal kuharsko knjigo z ang. naslovom The primal blueprint cookbook.
Meso, meso, meso povsod......

lpt.

[Rollback]

Medklic nadaljevanja projekta: ta mesec ne skoparim z OH v vseh oblikah, včasih se pravzprav že kar bašem

Še do konc tedna, potem evalvacija in ocena (negativnih?) učinkov take prehrane.

Prvi vtisi: lahko pojem enormno OH , prebava je šla rakom žvižgat , da bi bil kej bolj spočit in energičen, pa tud ne kaže

Se oglasim v kratkem

[Rollback]

Če sem se kaj naučil v zadnjih tednih in mesecih, kar se tiče hrane in prehrane, je sigurno to, da jem preveč in da pri OH-jih težko obdržim zmerno mejo. Teli hidrati so namreč taki, da bi jih lahko jedel neprestano in čeprav bi po logiki moral met že zadost, še vedno lahko zbašem še dodaten kos štrudla. Čez kakšno uro ali dve pa spet...

OH-ji te zasvojijo ravno tko kot npr. kofe ali pa cigareti. Julija, ki je nasploh odličen mesec za brezskrbno prehranjevanje, sem se brez slabe vesti spet vdajal OHjem v vseh agregatnih oblikah. Predvsem zaradi eksperimenta, pa tud malo zato, ker je po "asketskem" juniju spet pasalo spit kako pivo, pa pojest kak kos pice. Vendar pa, sedaj ko sem bila malo bolj pozoren, nisem mogel mimo tega, da mi je po obroku npr. testenin kmalu, npr. v uri ali dveh spet zadišalo kaj prigriznit, kaj hitrega in ..hidratnega. Npr. piškote ali pa kak kos kruha, mogoče tisto, kar je ostalo od južine. Zgodba se je potem ponovila, lakoti pa sem moral pogosto izbirat priročna živila.

Kemijsko se da to preprosto razložit, sem pisal že zadnjič: cuker gre v kri, dvigne ti razpoloženje, sprosti se insulin, ki počisti cuker nesramno hitro (več je cukra, bolj drastična je reakcija ) in razpoloženje pade. Pa gremo spet v nov ciklus. Kam gre vse ta cuker? Lahko dvakrat ugibate, no mislim, da bo dost samo enkrat.

Stranski učinki: razploženje seveda zelo niha, pol spiješ kofe s cukrom, pa se koj počutiš bolš. Kasneje rešuješ dan z rižoto, za poobedek sladoled. Ješ velikokrat, ponavadi izbiraš oplemenitene OHje pred sadjem ali zelenjavo. Prebava je vrtiljak, se mi zdi, da vse cajtnge in knjige preberem na wc-ju. Počutje je zaradi vsega naštetega večkrat daleč od optimalnega, takojšnja rešitev se zdi en hiter šus hidratov. Začaran krog pravzaprav in glede na to, da vsi okrog tebe to počnejo ter, da praktično povsod obkrožajo OH-ji se ti to ne zdi nič posebnega.

V številkah: izgubljenih 5kg in 3% maščobe v juniju bi lahko hitro dobil nazaj. V juliju sem pridobil nazaj 2kg, procent maščobe se je gladko povišal za 1,5%. Še kak mesec ali dva na isti način, pa bi bil spet nazaj. Pozitivni junijski učinki so pridobivanje teže očitno zabremzali, vendar pa bi se hitro spet izgubili.

Trenutno sem za avgust spet nazaj brez OH-jev, z občasnim pregreškom, ki si ga bom dovolil (npr. Radovna ). Več kot teden sem tokrat spet potreboval, da sem željo po OH-jih spet nadomestil z prehrano, bogato z sadjem, zelenjavo, mesom in oreški. Dnevne "zadrege" se da čisto zadovoljivo reševat: namesto rižote eno fajn zelenjavno župo z poštenim kosom perutnine za dodatek, namesto krompirja v prilogi k pečenki ena izdatna sezonska solata iz kumar, paprike in paradajza, namesto testenin z omako pa svinjski ragu s popečeno zelenjavo. Kava samo še z mlekom, namesto piva kak kozarec cvička, z vodo. Večerni in sploh prigrizki pa namesto piškotov, čipsov in čokolad - oreški, velikokrat mandeljni, akažuji ali pa pistacije. Že pest ali dve, pa maš dost grizljanja.

Znanstveno dojemanje sodobne prehrane se spreminja. Prve znake in priporočila je zaznati, predvsem v športu. Zanimiv članek je tukaj:
http://www.menshealth.de/food/power-foo ... rtikel.htm (za prevod v ang uporabite google translate )
Bo pa še nekaj časa trajala, da bo obča znanost namesto predelanih OH začela preferirati meso, sadje in zelenjavo. Prehranska piramida, ki jo učijo tudi v šolah pri nas, trenutno visoko na prvo mesto daje predelane OH-je, ki naj bi v dnevni prehrani predstavljali od 55-75%!
(če bi se vsaj te prehranske piramide držali ljudje, mi je pred časom dejal kolega, pa bi blo že precej bolš. Namesto tega se dogaja, da ljudje priporočene OH-je gladko zamenjajo s cukri...)

Če se vam zdi moj način preveč radikalen, lahko marsikaj naredite že s tem, da npr. enostavne sladkorje umaknete s prehrane. Cukr v kofetu, slaščice, sladkarije ipd. so bržkone glavni krivec za mnogo zdravstvenih težav današnjega človeka. Ali pa da prakticirate npr. Montignacovo ali kako podobno dieto, ki uči na principu nizkega glikemičnega indeksa živil (živila, ki ne dvignejo krvnega sladkorja prekomerno). Na vsak način, če vas zanima, poskusite. Prav zanimivo, koliko živil je, ki jih mogoče sploh ne opazite, pa so odlična in okusna

[iomejc]

Ampak zakaj ne bi poskusili nekaj novega, da vidimo kje smo

No, pa sem poskusil tole Sem kar malo pozabil napisat ugotovitve...

Naj kar na začetku povem, da tole vsem priporočam Sploh tistim, ki tako obožujejo cuker kot jaz - bolj natančno, tako kot sem ga jaz

Kot sem že v prejšnjem postu napisal, se OH-jem nisem odrekel povsem. Povsem sem se odrekel le cukru - v vseh oblikah. Ta "eksperiment" je sicer trajal le 14 dni, ampak vseeno zadosti, da še sedaj, več kot mesec potem, še vedno uživam zelo, zelo malo cukra, v določeni hrani/pijači pa sploh nič.

Zajtrki so bili še vedno dokaj bogati. Poleg tun, takšnih in drugačnih rib, sirov, jajc in mesa sem še vedno pojedel kakšno rezino kruha, načeloma pa le riževe vaflje ali pa le surovo zelenjavo. Sem pa tja sem pojedel tudi kakšne kosmiče z mlekom ali navadnim jogurtom. Od vsega naštetega sem najraje jedel tune s trdo kuhanim jajcem , pa tudi sira se nisem preveč branil. Le tisti riževi vaflji mi niso preveč pasali. Nekako so me napihnili
Kava je za zajtrk obvezna, seveda brez sladkorja, le z mlekom.

Za malico oz. kosilo v službi sem jedel v glavnem meso (na žaru, naraven) in mešano solato (brez koruze in fižola), poleg tega pa sem se nalival z vodo in navadnim jogurtom ter pojedel vsaj 3 jabolke ali pomaranče. Vmes sem si privoščil tudi kakšne oreščke.
Za večerjo (cca. ob 17h) sem zopet pojedel kakšen meso z zelenjavo, kakšno dobro zelenjavno juho ali pa umešana jajca z zelenjavo. Tud dobr
To je to, kasneje ponavadi ne jem več, ker mi ne paše pa še spim potem slabo. So pa izjeme

Pozitivne ugotovitve:

počutje je res boljše, nekako imaš občutek lahkotnosti in "svežosti" Sicer me je od vsega jogurta in sadja na čase malce trgalo po črevih, ampak ni bilo sile
prebava štima
z vago se nisem preveč ukvarjal ne prej ne kasneje, ampak se mi zdi, da sem izgubil skoraj 2 kg. Tudi po več kot mesecu še vedno kaže enako
po več kot mesecu še vedno pijem kavo in čaj brez cukra, sladkarij skoraj ne jem več (sem pa tja kakšen piškot, štrudl, pa še to če kdo ponudi. Načeloma pa sladkarij sploh ne pogrešam, jih ne kupujem - se mi zdi, da jih nisem jedel že 3 dni )

Negativne ugotovitve:

na čase te malo mravljinči po telesu, si zmatran, kot da bi te kdo nagonil
si malo bolj razdražljiv (moja je rekla: dej že pojej kaj, da boš tih )
tudi zavrti se ti kdaj
kljub vsemu lahko športaš, vendar tudi slučajno ne tako, kot pa če ješ "normalno". Niti slučajno mi ni uspelo skupaj spraviti kakšnega hitrega ali dolgega teka. Več kot 3 kroge (18km) ni šlo. Hitrost je velika uganka - sploh ne gre. Noge so mehke, želodec nekako čudno prazen in na čase imaš občutek, kot da se boš sesedel sam vase. Se mi zdi, da bi po daljšem času takšnega prehranjevanja in športanja lahko zbolel ali se povsem izčrpal.
vzame ti precej časa in energije. Namesto da bi jedel doma za mizo tisto, kar pač je, si moraš pripraviti nekaj svojega. Tudi na obisku morajo skuhati kavo posebej za tebe in te zato malo čudno gledajo

Načeloma pa je zadeva ok, če ne drugega sem se res malo prepucal in odvadil cukra, kar pa je bilo zame bistvenega pomena.

To bom še ponovil, morda že čez pol leta

[Puhko]

Negativne ugotovitve:
...
kljub vsemu lahko športaš, vendar tudi slučajno ne tako, kot pa če ješ "normalno". Niti slučajno mi ni uspelo skupaj spraviti kakšnega hitrega ali dolgega teka. Več kot 3 kroge (18km) ni šlo. Hitrost je velika uganka - sploh ne gre. Noge so mehke, želodec nekako čudno prazen in na čase imaš občutek, kot da se boš sesedel sam vase. Se mi zdi, da bi po daljšem času takšnega prehranjevanja in športanja lahko zbolel ali se povsem izčrpal.
...

Po moje bi moral energijo iz cukra nadomestit z rastlinskimi maščobami: olivno olje, oreščki, lanen olje itn, sploh pri večjih obremenitvah. Ampak, kaj pa jaz vem, saj nisem tako hiter kot ti.

Jest osebno imam zelo rad regeneracijo (beri: počivanje) in zato "športne dneve" tretiram drugače - jem več (kompleksnih) hidratov, a le v pred in med obremenitvijo.

Glede energije vložene v pripravo obrokov pa tole: treba je "le" vse ostale navadit na tvojo prehrano, pa bo lažje

[Rollback]

Negativne ugotovitve:
...
kljub vsemu lahko športaš, vendar tudi slučajno ne tako, kot pa če ješ "normalno". Niti slučajno mi ni uspelo skupaj spraviti kakšnega hitrega ali dolgega teka. Več kot 3 kroge (18km) ni šlo. Hitrost je velika uganka - sploh ne gre. Noge so mehke, želodec nekako čudno prazen in na čase imaš občutek, kot da se boš sesedel sam vase. Se mi zdi, da bi po daljšem času takšnega prehranjevanja in športanja lahko zbolel ali se povsem izčrpal.
...

Po moje bi moral energijo iz cukra nadomestit z rastlinskimi maščobami: olivno olje, oreščki, lanen olje itn, sploh pri večjih obremenitvah.

Se strinjam s Puhkotom, ne bi se izogibal niti živalskim maščobam in ribam. Pa še beljakovine -te so ključnega pomena za hitro in učinkovito regeneracijo, OH bistveno manj. Sicer bi pa lahko v kakšni drugo temi marsikaj rekli tudi o učinkovitosti oz. škodljivosti dolgega in hkrati intenzivnega teka...

Je pa še nekaj res: telo se mora najprej navadit izkoriščat vire energije, ki jih zaradi insulina doslej ni moglo. Traja lahko tudi par mesecev, da navajenost na cuker in insulin pojenja in potreba izzveni. Potem pa (menda) nikol več nočeš nazaj

Še glede okolice in družbe: OHji in cukr so tako ukoreninjeni v ljudskih ritualih, da te res včasih čudno gledajo. Ampak, tko kot Puhko prav: slejkoprej se ljudje navadijo na tvoje prakse in te marsikdaj začnejo tud posnemat
Drgač pa bravo iomejc, probej enkrat še cel mesec (pa še ženo naštimej )

[iomejc]

Traja lahko tudi par mesecev, da navajenost na cuker in insulin pojenja in potreba izzveni.

Ta moj eksperiment je bil več kot očitno prekratek. Naslednjič poskusim za cel mesec

Mi pa pri športanju ni manjkalo samo cukra, ampak predvsem kaj bolj konkretnega (ornk obložen sendvič, makaroni, riž,...).
Mogoče bi bilo res potrebno uživati več oreščkov in lanenega ali olivnega olja Vendar še vedno dvomim, da bi to nadomestilo tisto "konkretno" hrano. Pri beljakovinah sem prej kot ne pretiraval

Glede okolice in družbe: pri nas doma sem bil jaz referent za sladkarije. Ko sem začel z eksperimentom je bila omara s cukrom kar naenkrat prazna. Zato sta me tamaledva kaj hitro začela zmerjat, zakaj jima nič več ne kupim
Ko prideš na žurko nastane velik problem kaj lahko daš v usta in kaj ne. Ponavadi greš domov lačen
Da bi še ženo naštimov: hvala lepa Gremo vsi po enmu mesecu v Begne

Kaj je z dolgimi in hkrati intenzivnimi teki

[Rollback]

Mi pa pri športanju ni manjkalo samo cukra, ampak predvsem kaj bolj konkretnega (ornk obložen sendvič, makaroni, riž,...).
Mogoče bi bilo res potrebno uživati več oreščkov in lanenega ali olivnega olja Vendar še vedno dvomim, da bi to nadomestilo tisto "konkretno" hrano. Pri beljakovinah sem prej kot ne pretiraval

Če govoriva o konkretni hrani - tudi to je cuker, ko vstopi v tvoj krvni obtok. Pravzaprav je cukr vse , kar ima visok glikemični index in ti aktivira insulin (makaroni, riž, sendviči ali pa čokolada, piškoti...). Beljakovine so pa kul,pri njih skoraj ne morš pretiravat, ker se ti bodo prej uprle

Ko prideš na žurko nastane velik problem kaj lahko daš v usta in kaj ne. Ponavadi greš domov lačen
Da bi še ženo naštimov: hvala lepa Gremo vsi po enmu mesecu v Begne

Če drugega ne, na žurkah rataš bolj iznaljdljiv Če drugega ne, kako meso je zmeraj pri roki, zelenjava tud, cukre pač vljudno zavrneš (pa spiješ rajš kako vince )
Ženi pa obljubi romantični vikend, če en mesec zdrži brez OH - bo vsaj vidla, s čim se daješ. Pa da vidmo

Kaj je z dolgimi in hkrati intenzivnimi teki

če že sprašuješ

Pod dolgimi in hkrati intenzivnimi teki mislim tiste, ki trajajo več kot uro na več kot 75% maksimalnega utripa (pr men al pa pr teb je to nad 140-145 utripov/min). Pri teh tekih se zgodi sledeče: najprej se ti popolnoma spraznijo zaloge glikogena v jetrih in mišicah, zato čutiš veliko potrebo po cukru in si praviloma sesut. Ko potem enkrat ta cuker poješ, ga ponavadi itak preveč in odvečen se ti hitro skladišči tam, kjer nočeš (maščobno tkivo).
Pri takem naporu se ti tudi močno zvišajo vrednosti kortizola v mišicah in v telesu nasploh, ta poškoduje mišično tkivo in zavira nastajanje testosterona in rastnega hormona (ključna hormona za regeneracijo mišičnega tkiva). Zaradi tega hormonskega neravnovesja se počutiš izčrpanega, hitreje se poškoduješ, zgubljaš odpornost, negativno vplivaš na metabolizem...Najhuje pa je to, da je celotno telo v stanju povišanega vnetja, prostih radikalov je lahko tudi do 20x več kot običajno, ti pa ti rušijo sistem, starajo in uničujejo celice - tako vnetje lahko traja tudi več dni in če to pogosto ponavljaš, si hitro kronično utrujen, hiter nisi več, zboliš, se poškoduješ...

Takile napori naj bi bili rezervirani za tekme, ne pa za redne tedenske rutine. Dobro trenirani atleti si to lahko privoščijo, rekreativci pa slejkoprej nimajo kaj dosti koristi (glede na zgoraj napisano je več slabosti). Najboljši učinek naj bi imeli dolgi, počasni teki in občasni sprinti (intervali) z maksimalnim naporom. Tako se razvije vzdržljivost in tudi hitrost, da brez težav, ko je potrebno, tečeš dolgo in hitro. Sicer pa je o tem veliko napisanega tudi s strani Arthurja Lydiarda, "izumitelja" sodobnega rekreativnega gibanja...

Zanimivo bi bilo rečt kakšno tudi o karboloadingu, na katerega nekateri še vedno prisegajo, čeprav postaja zadeva počasi že zastarela...

[Joža]

En zanimiv članek, malo povezan s tole temo, je ga. Rotovnik-Kozjekova spisala za trenutno še aktualno številko Poleta... Ampak ona je očitno še malo bolj stare šole

Zanimivo bi bilo rečt kakšno tudi o karboloadingu, na katerega nekateri še vedno prisegajo, čeprav postaja zadeva počasi že zastarela...

V Logarsko pač ne grem brez še ene par porcij makaronov, pa zastarel gor ali dol.
Imam pač en dodaten izgovor, če ne bo šlo vse po načrtih